牛奶养分丰富，是民众餐桌上常见的食物。《中国住户膳食指南(2022)》提倡，每天喝够 300~500mL 牛奶，但许多东说念主每天的饮奶量并不如意。

那么，要是每天齐坚合手喝 1 杯牛奶，躯壳会有奈何的变化呢？今天是寰宇牛奶日，咱们围绕牛奶养分、健康益处、挑选手段进行共享。

牛奶的养分不仅是补钙

率先，咱们来聊聊牛奶的养分价值，民众最熟知的等于补钙。每天喝 300mL 牛奶，就能获取 300 毫克以上的钙，可达到每天一般东说念主群钙需求量的近 40%。其实，喝牛奶除了能补钙，还能补充许多其他养分素！

1 优质卵白质

牛奶含有优质卵白质，主要为东说念主体易接管的酪卵白和乳清卵白。卵白质含量为 3.5% 傍边，是日常补充卵白质的遑急路线，要是每天喝 300mL 牛奶，就能摄入近 10 克卵白质，可空闲一般女性逐日卵白质需求量的 19%。

2 钾

牛奶的钾含量很丰富，为 180 毫克/100 克，而且很容易摄入。1 包 250 mL的牛奶就能补充 450 毫克钾，占一般东说念主群每天钾需求量的 22.5%。

3 镁

牛奶中的镁含量天然不是很高，仅为 11 毫克 /100 克，但要是能喝够 500 mL 牛奶，就能摄入 55 毫克镁，可空闲一般东说念主群每天镁需求量的 17%。

4 B族维生素

牛奶是 B 族维生素的雅致开首，至极是维生素 B2，每天喝 300 毫升牛奶就能摄入 0.36 毫克维生素 B2，达到了女性逐日推选摄入量的 30%。

5 维生素D

常见食物中能补充维生素 D的食物很少，而牛奶就不错为咱们提供小数的维生素 D，许多牛奶中还会进一步强化维生素 D。而用牛奶制成的奶酪维生素 D 含量相对更高，为 7.4 微克 /100克，吃 50 克就能空闲一般东说念主群逐日维生素 D 需求量的 37%。

喝牛奶有哪些健康益处？

除了养分丰富，牛奶中的养分身分对许多疾病的改善亦然有公正的。

1 雄厚骨骼

牛奶不仅富含钙，而且钙磷比更为妥当，还含有可促进钙接管的维生素 D 和乳糖。每天坚合手喝奶能雄厚骨骼，颠倒妥当骨质疏松东说念主群饮用。有研究标明：牛奶过甚成品摄入可增多儿童、青少年及绝经后女性的骨密度。

此外，牛奶中的乳糖还能促进肠内乳酸细菌，至极是双歧杆菌的养殖，改善肠说念健康。

2 妥当高尿酸的东说念主群饮用

体内尿酸过高是诱发痛风发作的遑急因素，而牛奶颠倒妥当这类东说念主群饮用。

率先牛奶属于低嘌呤的食物；其次牛奶中含有的酪卵白和乳清卵白不错促进尿酸的排泄；而且奶成品可促进肾脏排泄尿酸前体黄嘌呤，在摄入牛奶 1~2 小时后黄嘌呤的排出量便大幅增多，可达 200%，这可能具有匡助降尿酸的作用。

3 妥当2型糖尿病患者饮用

有研究暗示，每天饮奶具有很强的糖尿病保护作用。因为胰岛素的开释需要钙的参与，钙摄入不及会变调胰腺 β 细胞的细胞内和细胞外钙池中钙离子的均衡，最终影响胰岛素的泛泛开释；乳清卵白还不错改善胰岛素抵抗。是以， 2 型糖尿病患者不错每天坚合手喝奶。

4 阻挡血压

牛奶中含有的矿物资钙、钾、镁，齐对控血压很有匡助。钙摄入不及会使血压升高，每天钙摄入量低于 600 毫克与高血压的发生有很强的干系性。而且，钙促进钠从尿中排泄可能是其降血压的机制之一。

钾的摄入量与血压水平呈负干系，饮食中富有的钾摄入对高钠引起的高血压降压后果彰着，这可能与钾能促进尿钠排泄、阻止肾素开释、舒张血管、减少血栓素的产生研究；镁对降血压也有匡助作用，可能的机制是：镁能镌汰血管垂危性和消弱性，也能促进血管舒张。

5 可能留心癌症

许多东说念主惦念喝牛奶会致癌，本体上，最新的凭证标明，奶类过甚成品的摄入可能与前哨腺癌、乳腺癌发病风险无关。而且，低脂奶过甚成品摄入可能会镌汰 16% 乳腺癌发病风险。

2018 年，寰宇癌症研究基金会/好意思国癌症研究所(WCRF/AICR)的第三份大众解释得出论断，食用乳成品可能会镌汰患结直肠癌的风险；也有一篇 Meta 分析走漏：每天增多 200 克奶成品摄入，结直肠癌的风险镌汰 7%。

牛奶怎样挑选？

既然牛奶对健康益处多多，每天提倡要勤恳喝够 300~500 mL。当今市面上的牛奶种类稠密，该怎样采纳呢？

1 巴氏杀菌乳

这种奶是以牛奶为原料，经由巴氏杀菌工艺得到的牛奶。杀菌温度低，一般在 80℃ 以下，在杀灭牛奶中致病菌的同期，能保留更多的养分和风范。同期巴氏杀菌对牛奶中乳清卵白的影响也比拟小，仅会导致 15.4% 的乳清卵白首生变性，也能更好地保留免疫球卵白的免疫活性。

只不外，巴氏杀菌乳的保质期相对较短，还需要冷藏保存，保质期一般为 3~10 天，有些也可达到 15 天，包装上的产物圭臬号为 GB 19645 的等于巴氏杀菌乳。

2 超高温灭菌乳

这种牛奶的杀菌温度较高，一般至少会达到 132℃，养分身分赔本比巴氏杀菌乳会多一些。不外，分辨较小，风范略有分辨，铺张者不错根据我方喜好采纳。

天然如斯，超高温灭菌乳也有它的上风，等于保质期较长，无需冷藏，只需常温避光保存即可。一般可保存 3 个月以上，常见为 6 个月，有的以至可达 1 年。这关于莫得雪柜的小伙伴不祥陆续出差、旅行的东说念主就很便捷，包装上的产物圭臬号为 GB 25190 的等于超高温灭菌乳。

3 零乳糖牛奶

零乳糖牛奶在坐褥加工时会加入乳糖酶，将牛奶中的乳糖阐述成葡萄糖和半乳糖。这关于患有乳糖不耐受的东说念主群颠倒友好，能幸免喝牛奶之后出现腹痛、泻肚的情况。

零乳糖牛奶的配料表中除了生牛乳除外，还含有乳糖酶，属于调制乳，产物圭臬号为 GB 25191。

每天 1 杯奶，食物各种化，养分又健康。提倡每天最少喝奶 300 mL，关于乳糖不耐受东说念主群可采纳零乳糖牛奶。

你今天喝奶了吗？

筹划制作

审核丨阮光锋 科信食物与健康信阻隔流中心副主任 中华留心医学会健康传播分会委员

筹划丨林林

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